4 vrste namirnica za smanjivanje holesterola
Dijeta može igrati važnu ulogu u smanjivanju nivoa holesterola u organizmu. Navodimo 4 vrste namirnica koje mogu smanjiti nivo holesterola i time zaštiti vaše srce.
1. Ovsene pahuljice, ovsene mekinje i hrana bogata vlaknima
Ovsene pahuljice.
Ovsene pahuljice i ovsene mekinje, sadrže rastvorljiva vlakna koja se u organizmu ne vare, ali koja poseduju veliku sposobnost upijanja hranljive kaše u stomaku. Tako se dobar deo holesterola unet hranom vezuje za vlakna i kasnije izbacuje iz organizma zbog nesvarljivosti vlakana. Na taj način vlakna smanjuju apsorpciju holesterola u organizmu. Time se smanjuje unos holesterola u krvotok i snižava koncentracija lošeg LDL holesterola u organizmu.
Konzumiranje od 5 do 10 ili više grama rastvorljivih vlakana dnevno, smanjuje ukupan i loš LDL holesterol. Jedna i po čaša (~3 dl) obezbeđuje oko 6 grama vlakana. Ako uz to uzmete i voće, kao npr. banane, dodaćete otprilike još 4 grama vlakana.
Rastvorljiva vlakna se nalaze i u ječmu, pasulju, jabukama, kruškama i šljivama.
2. Riba i omega-3 masne kiseline
Konzumiranje ribe je vrlo preporučljivo jer riba sadrži visok nivo omega-3 masnih kiselina, koje povoljno utiču na krvni pritisak i smanjuju rizik od infarkta i stvaranja krvnog ugruška ili tromba.
Doktori savetuju da na meniju barem dva puta nedeljno bude servirana riba. Najveću koncentraciju omega-3 masnih kiselina sadrže sledeće vrste riba:
- Skuša,
- Rečna pastrmka,
- Haringa,
- Sardina,
- Tuna,
- Losos.
Ukoliko ne volite ribu, omega-3 masne kiseline se mogu naći i u hrani kao što su ulje od semena lana i kanola ulje.
Biljka kanola.
Kanola je ratarska kultura čije se semenke koriste za proizvodnju jestivog ulja. Nastala je u Kanadi ranih 1970-ih. Reč "kanola" je u stvari skraćenica od Canadian oil, low acid.
Kanola ulje sadrži visoku koncentraciju nezasićenih masnih kiselina te je izuzetno korisno u smanjivanju nivoa holesterola i rizika od srčanih oboljenja.
Kanola ulje sadrži:
- Omega-3 nezasićene masne kiseline koje štite od artritisa, upala kao i srčanih i moždanih udara,
- Omega-6 nezasićene masne kiseline koje su hranljive za mozak, pospešuju rast i razvoj dece,
- Velike količine prostih nezasićenih masnih kiselina, koje smanjuju nivo lošeg LDL holesterola,
- Male količine zasićenih masnih kiselina koje povećavaju nivo lošeg LDL holesterola.
3. Orah, badem i ostalo koštičavo voće
Orah.
Orah, badem i ostalo koštičavo voće smanjuju nivo holesterola u krvi.
Orah je naročito bogat poli-nezasićenim masnim kiselinama koje održavaju krvne žile u zdravom stanju.
Konzumiranjem dnevno otprilike jedne šake (oko 40 grama) koštičavog voća, kao što su orah, badem, lešnik, kikiriki, hikori orah, pistaćo značajno se smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Samo nemojte posoljavati ili šećeriti vaše voće.
Svo koštičavo voće je bogato kalorijama, tako da je jedna šaka dnevno sasvim dovoljna.
4. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje.
Maslinovo ulje sadrži moćan miks antioksidanata koji smanjuju loš LDL holesterol, a pri tom ne smanjuju dobar HDL holesterol.
Preporučuje se da se dnevno u organizam unesu dve kašike (~ 20 grama) maslinovog ulja. Kako bi se maslinovo ulje upotrebljavalo u dijeti, moguće je koristiti ga u pripremi povrća, dodati ga u marinadu ili mešati sa sirćetom u salati. Takođe, moguće ga je koristiti i u pripremi mesa.
Maslinovo ulje je bogato kalorijama te ga ne treba konzumirati u većim količinama.
Ako se u ishrani koristi ekstra devičansko maslinovo ulje (extra-vergine), tada su efekti na smanjenje nivoa lošeg LDL holesterola u organizmu još veći. Devičansko maslinovo ulje označava maslinovo ulje koje je manje obrađeno te stoga sadrži više antioksidanata koji su zdravi za srce. Imajte u vidu da su "laka" maslinova ulja obično više obrađena od devičanskih i da su svetlije boje, ali da nemaju manje masti i kalorija.
Neophodne promene u ishrani
Da bi se ostvario pozitivan učinak gore pomenutih namirnica na smanjivanje nivoa holesterola, neophodno je promeniti i neke navike u ishrani i životnom stilu.
Pre svega, trebalo bi smanjiti unos zasićenih masti i trans masti.
Zasićene masti kojih ima u mesu, masnim mlečnim proizvodima i nekim uljima, povišavaju nivo ukupnog holesterola.
Trans masti koje se nalaze u margarinu, kupovnim kolačima, krekerima i sličnim grickalicama, naročito nepovoljno utiču na nivo holesterola u organizmu tako što povišavaju nivo lošeg LDL holesterola, a snižavaju nivo dobrog HDL holesterola.
Saznajte više o lošem holesterolu i dobrom holesterolu.
PROČITAJTE JOŠ:
