Najbolja hrana za vaše kosti

Naše kosti su jake tokom mladosti. Kako dostignemo srednje godine, one polako počinju da se istanjuju i gube na gustini. Ovaj proces je naročito izražen kod žena posle menopauze. Najbolji način da se ovaj proces uspori, je da vodite računa o pravilnoj ishrani čime možete sačuvati koštanu masu i povećati gustinu kostiju u svakom razdoblju života.

Kalcijum je potporni stub jakih kostiju. Odraslima do 50-te godine života potrebno je 1000 mg kalcijuma dnevno. Ženama je počev od 50-te godine života potrebno 1200 mg kalcijuma svakog dana, a muškarcima je ista ta količina potrebna od 70-te godine.

Glavni izvor kalcijuma je mleko. Jedna čaša mleka (0,25 l) sadrži oko 300 mg kalcijuma, bez obzira na to da li je mleko obrano, sa malo masti ili punomasno.

Ne pijete mleko? Šolja jogurta ima skoro isto toliko kalcijuma koliko i šolja mleka (0,25 l ~ 300 mg). Oko 200g čuvenog švajcarskog sira sadrži otprilike istu količinu kalcijuma. Ako niste tolerantni na laktozu, možete piti jogurt i jesti tvrde sireve, pošto oni imaju malu količinu laktoze. Možete i konzumirati mlečne proizvode koji imaju smanjenu količinu laktoze ili je uopšte ne sadrže. Uklanjanje laktoze iz mleka i mlečnih proizvoda ne smanjuje količinu kalcijuma u proizvodu.

Bogati izvor kalcijuma (Ca) su sardine. Sve te male riblje koščice imaju baš ono što vam treba da izgradite koštanu masu u sopstvenom telu. Ako pojedete 85 g konzervisanih sardina dobićete nešto više kalcijuma nego iz šolje mleka.

Može vas iznenaditi kada saznate da kalcijuma ima mnogo u povrću. Tražite tamno lisnato zeleno povrće kao što su kupus i kelj. Favoriti tradicionalne ishrane u nekim kulturama, kao što su raštan i lišće repe, takođe pružaju mnogo kalcijuma. Jedna šolja naseckanog, skuvanog lišca repe ima oko 200 mg kalcijuma.

Ako mlečni proizvodi, sardine i lisnati zeleniš nisu na vašem spisku omiljenih jela, razmislite o obogaćenoj hrani. To su produkti koji prirodno ne sadrže kalcijum, ali su obogaćeni različitim količinama važnih minerala. Takva hrana za doručak je dobar početak - obogaćeni sok od pomorandže ima do 250 mg kalcijuma, dok obogaćene žitarice pružaju i do 1000 mg po šolji. Tačnu količinu kalcijuma proverite na nutricionoj tabeli proizvoda za svaki sastojak posebno.

Suplementi su lak način da nadoknadite kalcijum, ali neke studije pokazuju da vam oni možda neće biti potrebni. Ako već unosite dovoljno kalcijuma iz hrane, uzimanje dodatnih količina u formi tableta neće doprineti zdravlju vaših kostiju. Eksperti kažu da je mala korist od unošenja više od 2000 mg kalcijuma dnevno, a prevelika količina kalcijuma dovodi do stvaranja kamena u bubrezima. Da bi ste postigli najbolje rezultate i doveli do pravilnog apsorbovanja kalcijuma, nemojte uzimati više od 500 mg odjednom. Neki suplementi kalcijuma, kao što je kalcijum-karbonat bolje se apsorbuju ako se uzimaju uz obrok. Sa druge strane, kalcijum-citrat možete uzimati u svako doba.

Pola šolje kalcijumom obogaćenog tofua sadrži oko 860 mg kalcijuma, međutim, kalcijum nije jedini mineral koji daje kostima čvrstinu. Nova istraživanja pokazuju da proizvodi na biljnoj bazi koji se nazivaju izoflavoni takođe povećavaju gustinu kostiju. Proizvodi od soje su bogati izoflavonima i imaju efekat kao kod unosa estrogena u telo. Tako soja može biti korisna u suzbijanju bolesti kostiju kod žena u postmenopauzi.

Losos i drugi tipovi masnih riba pružaju niz hranljivih materija koje podstiču izgradnju kostiju. Oni sadrže kalcijum i vitamin D, koji pomaže u apsorbovanju kalcijuma. One takođe imaju visok nivo omega-3 masnih kiselina. Pokazalo se da suplementi ribljeg ulja umanjuju gubitak koštanog tkiva kog starijih žena i mogu da spreče osteoporozu.

Koštunjavo voće i semenke mogu poboljšati zdravlje kostiju na nekoliko načina. Orasi i laneno seme sadrže omega-3 masne kiseline, dok kikiriki i bademi sadrže kalijum, koji sprečava gubitak kalcijuma kroz urin. Koštunjavo voće takođe sadrži proteine i druge hranljive materije koji imaju važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju.

Sô je glavni krivac za oduzimanje kalcijuma vašem telu. Što više soli jedete, više kalcijuma odlazi kroz urin. Koristeći umerenu količinu soli u ishrani, možete pomoći svom organizmu da zadrži više kalcijuma i time ojačati svoje kosti.

U redu, znamo da sunce nije hrana, ali pod uticajem sunca telo proizvodi vitamin D bez koga naše telo ne može pravilno apsorbovati kalcijum iz hrane. Tome mogu da smetaju i oblačno vreme, severne geografske širine, kao i tamnija koža – tako da neki ljudi moraju koristiti suplement vitamina D. Dnevni unos, odnosno doza koja se preporučuje iznosi 600 IU dnevno za većinu odraslih (IU = internacionalna jedinica, engl. international unit), a ona se povećava na 800 IU posle 70-te godine života.

Da biste postigli najbolje rezultate u vašoj dijeti za učvršćivanje kostiju, dobro je da radite odgovarajuće vežbe opterećenja. To podrazumeva svaku aktivnost u kojoj se težina vašeg tela koristi da bi se opteretile kosti i mišići. Vaše telo kao rezultat stvara više koštanog tkiva, a struktura vaših kostiju postaje gušća. Utvrđeno je da su brza šetnja, ples, tenis i joga korisni za vaše kosti.