Najbolja hrana za vaše kosti

Jake kosti - na vama je da ih očuvate takvim

Žena sa čašom mleka

Naše kosti su jake tokom mladosti. Kako dostignemo srednje godine, one polako počinju da se istanjuju. Ovaj proces se ubrzava kod žena posle menopauze, ali postoji način da se on uspori. Jedan od najboljih načina odbrane je pravilna ishrana koja vam omogućava maksimalnu koštanu masu i može da poveća gustinu vaših kostiju u svakom razdoblju života.

Pijete li mleko?

Mleko

Kalcijum je potporni stub jakih kostiju. Odraslima do 50-te godine života potrebno je 1000 mg kalcijuma dnevno. Ženama je počev od 50-te godine života potrebno 1200 mg kalcijuma svakog dana, a muškarcima je ista ta količina potrebna od 70-te. Glavni izvor kalcijuma je mleko. Jedna čaša mleka (0,25 l) sadrži 300 mg kalcijuma, bez obzira na to da li je mleko obrano, sa malo masti ili punomasno.

Sir i jogurt

Mleko

Ne pijete mleko? Šolja jogurta ima skoro isto toliko kalcijuma kao šolja mleka (0,25 l ~ 300 mg). Oko 200g čuvenog švajcarskog sira sadrži otprilike istu količinu kalcijuma. Ako niste tolerantni na laktozu, možete piti jogurt i jesti tvrde sireve, pošto oni imaju malu količinu laktoze. Možete i konzumirati mlečne proizvode koji imaju smanjenu količinu laktoze ili je uopšte ne sadrže. Uklanjanje laktoze iz mleka i mlečnih proizvoda ne smanjuje količinu kalcijuma u proizvodu.

Sardine

Sardine

Bogati izvor kalcijuma (Ca) su sardine. Sve te male riblje koščice imaju baš ono što vam treba da izgradite koštanu masu u sopstvenom telu. Ako pojedete 85 g konzervisanih sardina dobićete nešto više kalcijuma nego iz šolje mleka.

Zeleno povrće

Kelj

Može vas iznenaditi kada saznate da kalcijuma ima mnogo u povrću. Tražite tamno lisnato zeleno povrće kao što su kupus i kelj. Favoriti tradicionalne ishrane u nekim kulturama, kao što su raštan i lišće repe, takođe pružaju mnogo kalcijuma. Jedna šolja naseckanog, skuvanog lišca repe ima oko 200 mg kalcijuma.

Obogaćena hrana

Đus od pomorandže

Ako mlečni proizvodi, sardine i lisnati zeleniš nisu na vašem spisku omiljenih jela, razmislite o obogaćenoj hrani. To su produkti koji prirodno ne sadrže kalcijum, ali su obogaćeni različitim količinama važnih minerala. Takva hrana za doručak je dobar početak - obogaćeni đus od pomorandže ima do 250 mg kalcijuma, dok obogaćene žitarice pružaju i do 1000 mg po šolji. Tačnu količinu kalcijuma proverite na nutricionoj tabeli proizvoda za svaki sastojak posebno.

Suplementi (dodaci) za prirodni kalcijum

Suplementi za kalcijum

Suplementi su lak način da nadoknadite kalcijum, ali neke studije pokazuju da vam oni možda neće biti potrebni. Ako već unosite dovoljno kalcijuma iz hrane, uzimanje dodatnih količina u formi tableta neće doprineti zdravlju vaših kostiju. Eksperti kažu da je mala korist od unošenja više od 2000 mg kalcijuma dnevno, a prevelika količina kalcijuma dovodi do stvaranja kamena u bubrezima. Da bi ste postigli najbolje rezultate i doveli do pravilnog apsorbovanja kalcijuma, nemojte uzimati više od 500 mg odjednom. Neki suplementi kalcijuma, kao što je kalcijum-karbonat bolje se apsorbuju ako se uzimaju uz obrok. Sa druge strane, kalcijum-citrat možete uzimati u svako doba.

Hrana na bazi soje

Proizvodi od soje

Pola šolje kalcijumom obogaćenog tofua sadrži oko 860 mg kalcijuma, međutim, kalcijum nije jedini mineral koji daje kostima čvrstinu. Nova istraživanja pokazuju da proizvodi na biljnoj bazi koji se nazivaju izoflavoni takođe povećavaju gustinu kostiju. Proizvodi od soje su bogati izoflavonima i imaju efekat kao kod unosa estrogena u telo. Tako soja može biti korisna u suzbijanju bolesti kostiju kod žena u postmenopauzi.

Losos

Losos

Losos i drugi tipovi masnih riba pružaju niz hranljivih materija koje podstiču izgradnju kostiju. Oni sadrže kalcijum i vitamin D, koji pomaže u apsorbovanju kalcijuma. One takođe imaju visok nivo omega-3 masnih kiselina. Pokazalo se da suplementi ribljeg ulja umanjuju gubitak koštanog tkiva kog starijih žena i mogu da spreče osteoporozu.

Koštunjavo voće i semenke

Koštunjavo voće i semenke

Koštunjavo voće i semenke mogu učvrstiti zdravlje kostiju na nekoliko načina. Orasi i laneno seme sadrže omega-3 masne kiseline. Kikiriki i bademi sadrže kalijum, koji sprečava gubitak kalcijuma kroz urin. Koštunjavo voće takođe sadrži proteine i druge hranljive materije koji imaju važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju.

Smanjite unos soli

Sô

Sô je glavni krivac za oduzimanje kalcijuma vašem telu. Što više soli jedete, više kalcijuma odlazi kroz urin. Koristeći umerenu količinu soli u ishrani, možete pomoći svom organizmu da zadrži više kalcijuma i time ojačati svoje kosti.

Sunce

Sunce

U redu, znamo da sunce nije hrana. Ali pod uticajem sunca telo proizvodi vitamin D. Bez vitamina D, naše telo ne može pravilno apsorbovati kalcijum iz hrane. Tome mogu da smetaju i oblačno vreme, severne geografske širine, kao i tamnija koža – tako da neki ljudi moraju koristiti suplement vitamina D. Dnevni unos, odnosno doza koja se preporučuje iznosi 600 IU dnevno za većinu odraslih, a ona se povećava na 800 IU posle 70-te godine života.

Fizičke vežbe opterećenja

Žena igra tenis

Da biste postigli najbolje rezultate u vašoj dijeti za učvršćivanje kostiju, dobro je da radite odgovarajuće vežbe opterećenja. To podrazumeva svaku aktivnost u kojoj se težina vašeg tela koristi da bi se opteretile kosti i mišići. Vaše telo kao rezultat stvara više koštanog tkiva, a struktura vaših kostiju postaje gušća. Utvrđeno je da su brza šetnja, ples, tenis i joga korisni za vaše kosti.

ČITANE TEME

Svratite i na Fejsbuk
Da li ste znali

...da je za pravilan rad štitne žlezde neophodan jod?

Koje namirnice su bogate jodom?